Einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen ist eine Herausforderung. Neben einem individuell ausgearbeiteten Trainingsplan (hierbei können wir Interessierten gerne helfen), ist auch eine Anpassung des Alltags sowie der Lebensgewohnheiten notwendig. Aber das ist ja irgendwie logisch. Auf was sollte ich mich also einstellen?
1) … spielt das Alter eine Rolle? Das Alter spielt eigentlich keine Rolle. Wenn man wie ich in den Vierzigern ist, kommen diese Bedenken durchaus auf. Jetzt noch das Ziel anzupeilen, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, ist schon ziemlich ambitioniert. Aber ich kann Entwarnung geben. Viele Läufer in den Vierzigern, Fünfzigern und sogar Sechzigern laufen einen Marathon unter drei Stunden. Mit 71 Jahren lief Jo Schoonbroodt einen Marathon in 2:54:19 und brach damit den Weltrekord für über 70-Jährige. Und Jo hat erst mit 36 Jahren mit dem Laufen angefangen. Sein Arzt riet ihm damals zu mehr Bewegung, da sein Cholesterinspiegel zu hoch war.
2) … mache eine Bestandsaufnahme: Als Sub-3-Anwärter benötigst du eine solide Gesundheit physisch sowie psychisch. Das ist schon mal die Basis für das Ziel. Du kannst unterschiedliche Leistungstests absolvieren, welche dir auch in den unterschiedlichen Sportuhren angeboten werden. Damit hat du schon mal einen guten Einblick in deine aktuelle Leistungsfähigkeit und du kannst dich regelmäßig selbst überprüfen.
Lass dich aber auf jeden Fall vor dem großen Vorhaben, auch ärztlich und leistungsdiagnostisch durchchecken. Damit bist du auf der sicheren Seite.
3) … fokussiere dich auch auf kürzere Distanzen: Als Faustregel gilt: Um einen Marathon unter drei Stunden laufen zu können, muss du die 10 km in weniger als 39 Minuten absolvieren und einen Halbmarathon in etwa 1:26:00 oder weniger laufen. Die Einheiten zur Steigerung der Geschwindigkeit sind eine mentale und auch körperliche Herausforderung, denn dieses Training ist hart und weit weg vom Wohlfühltempo. Wenn es schwer fällt, sich für diese Einheiten zu motivieren, ist eine Trainingsgruppe eine gute Motivation am Ball zu bleiben.
3) … trainiere abwechslungsreich für ein Marathon unter 3 Stunden: Marathonläufer konzentrieren sich häufig sehr auf die 42,195 Kilometer lange Distanz. Dieser Ansatz führt jedoch oft zu einem Stillstand. Stattdessen solltest du auch mal eine Pause vom marathonspezifischen Training einlegen. Gestalte das Trainingsprogramm im Laufe des Jahres abwechslungsreich. Integriere z.B. Rennen wie 10-km-Läufe und Halbmarathons, um so mehr Geschwindigkeit zu entwickeln und ein neues Leistungsniveau zu erreichen.
4) … denke an die Grundlagenausdauer: Grundlagenausdauer ist wichtig. Das bedeutet wir müssen viele Kilometer „langsam“ laufen: Die Longs jogs. Das fällt nicht immer leicht, denn in Regel wollen wir lieber Gas geben und uns selbst übertreffen. Nimm dir aber auf jeden Fall die Zeit, längere Strecken im aeroben Bereich zu laufen um damit deine Fähigkeit lange Distanzen zu bewältigen zu verbessern.
5) … plane viele Trainingskilometer und mehr Trainingszeit ein: Wenn du deinen Marathon unter 3 Stunden schaffen möchtest, musst du Trainingszeit und -umfang deutlich höher schrauben. Mit 60 – 100 Kilometer musst du rechnen.
6) … Regeneration einplanen: Plane auf jeden Fall Regenerationseinheiten und Pausen ein. Dazu gehören unter anderem Regenerationsläufe (bis 65% der HFmax) sowie weitere Maßnahmen die sich für dich bewährt haben.
SUB-3-MARATHON: DAS WIRD HARTE ARBEIT Einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, ist ein anspruchsvolles Ziel, das ein hohes Maß an Engagement, Training und angemessener Vorbereitung erfordert. Um dieses Ziel zu erreichen, benötigst du einen strukturierten Trainingsplan sowie die richtigen Trainingsfunktionen in deiner Laufuhr. Das ermöglicht dir einen Fokus auf bestimmte Laufmetriken und Körperdaten, um deinen Fortschritt zu verfolgen und einen realistischen Ist-Zustand zu erhalten.
In den letzten 20 Jahren liefen einige PSVer unter 3 h-wer ist der Nächste?
„Willi“ Köhnke ist der, mit seiner 2:44 h Marathonzeit, schnellste PSV der letzten 40 Jahre. Auch wenn er und Andrej nunmehr einiges langsamer laufen, wagen sie sich weiterhin auf diese „Königsdistanz“. Mit Stefan Alberti und Anselm Roth (seit einigen Jahren beim Lauf-Campus unterwegs) liefen weitere PSVer den Marathon unter 3 Stunden. Michael Kautz kratzte Anfang der 2000nder Jahre mehrmals an dieser Schallmauer. Der ehemalige Ruderweltmeister Anselm Roth war einige Jahre für unseren Verein aktiv und schaffte endlich beim 35. Berlin Marathon sein Ziel. „2:58:37“ lief er und durchbrach diese Schallmauer im Jahr 2008.
Hier mal die Ergebnisse unserer Aktive beim Berlin Marathon 2001:
Woiczik Andrej Polizei SV Berlin GER M M30 03:02:12 03:02:33
Pringal André Polizei SV Berlin GER M M35 03:02:41 03:03:06
Köhnke Wilfried Polizei SV Berlin GER M M50 03:05:22 03:05:48
Sprute Karsten Polizei SV Berlin GER M M35 03:12:10 03:13:12
Preston Stephen Polizei SV Berlin GBR M M40 03:16:35 03:16:38
Gill Olivier Polizei SV Berlin GER M M35 03:16:51 03:17:20
Dahlem Hans-Dietmar Polizei SV Berlin GER M M45 03:20:36 03:20:48
Runkewitz Klaus Polizei SV Berlin GER M M45 03:24:22 03:24:31
Oberthür Dieter Polizei SV Berlin GER M M55 03:33:31 03:33:53
Riemer Peter Polizei SV Berlin GER M M35 03:36:02 03:36:48
Oremek Günter Polizei SV Berlin GER M M65 03:44:06 03:45:03
Eiweleit Georg Polizei SV Berlin GER M M55 03:50:16 03:51:02
Krause Michael Polizei SV Berlin GER M M35 03:50:30 03:51:14
Blankenburg Thomas Polizei SV Berlin GER M M35 03:50:58 04:01:44
Templin Manfred Polizei SV Berlin GER M M60 03:53:32 03:54:03
Zehmke Volker Polizei SV Berlin GER M M60 03:55:28 03:55:53
Jung Karin Polizei SV Berlin GER W W40 03:55:51 03:56:18
Fringel Hartmut Polizei SV Berlin GER M M55 04:25:31 04:29:22
Ziermann Klaus-Dieter Polizei SV Berlin GER M M55 04:32:14 04:35:09
Schabel Theodor Polizei SV Berlin GER M M55 05:03:37 05:07:25
Tiegel Josef Polizei SV Berlin GER M M50 05:03:59 05:09:26
Ein Jahr später liefen auch 20 PSVer den Berlin Marathon und die Schnellsten waren
| 1491 | 9893 | Woiczik | Andrej | Polizei SV Berlin | GER | M | M30 | 03:01:36 | 03:01:45 |
| 2050 | 415 | Köhnke | Wilfried | Polizei SV Berlin | GER | M | M55 | 03:08:06 | 03:08:15 |
| 2561 | 9892 | Gill | Olivier | Polizei SV Berlin | GER | M | M35 | 03:12:36 | 03:13:04 |
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